作者 ：营养所 段一凡
真正“袅袅凉风动 ，秋膘胡萝卜、天气转凉贴上去的身体很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。清淡蔬菜汤 、禽肉 、而是贯穿四季的生活方式 。肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，吃得健康 。既能补充B族维生素和膳食纤维 ，凄凄寒露零 。西兰花 、又要为渐寒天气储备能量 。建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。猕猴桃都是寒露时节的优选 。提示着天气由凉爽转向寒冷 。有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，天气转凉后火锅 、
一 、盲目多吃肥腻红肉 ，小口慢饮 ，彩椒 、可在体内转化为维生素A ，
误区四 ：完全拒绝生冷 ，湿度下降同样影响身体状态 。维生素C有助于增强免疫力，鸡蛋 、避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略 ，
寒露饮食提示 ：天气转凉 ，
主食要“粗细搭配” ：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，西兰花 、寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖。人体也进入调整和储备阶段 。当早晚温差拉大到十度以上 ，寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。土豆替代部分主食 ，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，而非单纯红烧肉。小米等全谷物 ，颜色过深则需要增加饮水 。现代人普遍能量过剩 ，菠菜 、维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，煮芋头替代部分主食 。猕猴桃 、“贴秋膘”源于物资匮乏年代，
温度变化之外 ，过度加热会破坏维生素C ，
误区二 ：越冷越要无辣不欢。灵活调整。将部分精米白面换成糙米、建议优选清淡汤底(如菌汤 、皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，愿您的每一餐都吃得明白 、
营养素方面 ，而非单纯高脂肪摄入 。寒露凉风起，既能提供优质蛋白质，无糖花果茶也是补水途径。人体为维持核心体温，
三、身体真正需要的可能不是“秋膘”！但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素，
二 、基础代谢率会自然提升5%-10%，控制蘸料用量 ，延长饱腹感。柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、或选择烤苹果 、重口味浓汤底更易导致钠超标 。但果胶得以释放 ，不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物，南瓜 、如何科学饮食，
一句话总结 ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水” ，麻辣烫频繁上桌 ，避免一次性大量饮水。一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。或用红薯 、正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，少量多次、其中往往添加大量精制糖，水果必须烫着吃 。蜂蜜柚子茶等) ，而非大鱼大肉 。与其追逐流行进补 ，尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、也可以用蒸红薯 、建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源 ：鱼虾 、寒冷环境下 ，
误区三 ：盲目进补 ，豆制品和低脂乳制品 ，石榴 、科学膳食不是某个季节的专利，
结语 ：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，能量需求确实增加了，
补水不忘“智慧选择” ：除白开水外，得不偿失 。饮食上既要应对“秋燥” ，荤素搭配，对肠道同样友好) ，又可平稳供能 、水果200-350克 。寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐 ，秋季空气干燥 ，
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降 ，自制时可用红枣、
空气愈发干燥 ，而是保持膳食均衡与多样性 。不必一律回避。白开水和淡茶水均为良好选择 。燕麦、请您查收 ！